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Les bases du jeûne intermittent (ou Intermittent Fasting)

Le jeûne intermittent consiste à alterner des phases où l’on ne mange rien (période de jeûne) avec des phases où l’on s’alimente (fenêtre d’alimentation). Il s’agit en fait d’adopter le rythme de chasseurs-cueilleurs-pêcheurs de nos ancêtres, et de parvenir à l’adapter dans un monde de surconsommation normalisée.

Jeûne intermittent fenêtre d'alimentation

  Il existe différentes formes de jeûne intermittent que je détaillerai dans un prochain article, pour l’instant nous parlerons surtout de celui que je pratique, le 16/8, à savoir 16h de jeûne et 8h de fenêtre d’alimentation (méthode Leangains).

 

Les bienfaits du jeûne intermittent

  • Moins de calories consommées puisqu’on supprime des repas, tout en évitant la restriction lors des fenêtres d’alimentation, fini les frustrations !

  • Sensibilité à l’insuline accrue, ce qui réduit le stockage des graisses et évite les baisses d’énergie, fréquentes en fin de matinée.

    Les bienfaits du jeûne intermittent

  • Permet de réguler la sensation de faim, fini les fringales, vous ne serez plus esclave de la nourriture.

  • Augmente la sécrétion d’hormone de croissance, ce qui induit une combustion des graisses accrue, entre autres choses.

  • Ralentit le vieillissement grâce à l’autophagie : le corps consomme les parties abîmées de ses propres cellules pour se fournir en énergie, laissant des cellules toutes neuves à la place.

  • Réduit les risques d’incident cardiovasculaires.

  • Améliore les capacités cognitives : mémoire, concentration…

  • Permet de faire des économies… Et oui ! Moins de repas veut dire moins de calories, mais également moins de nourriture consommée, donc une réduction du budget consacré aux courses alimentaires. Vous pouvez aussi en profiter pour acheter des aliments de meilleure qualité, en consommant bio par exemple (et local de préférence).

  • Une meilleure santé générale.

 

Les différentes formes de jeûne intermittent

  Notez que quelque soit la méthode, lors des phases de jeûne vous pouvez consommer du thé ou du café non sucré et vous DEVEZ boire beaucoup d’eau ! Pas de soda sans sucre, pas d’édulcorants chimiques de manière générale, puisqu’ils induiraient une sécrétion d’insuline ce qui réduit les effets du jeûne.

  La méthode Leangains  ou 16/8 dont j’ai déjà parlé, qui alterne phase de jeûne de 16h avec une fenêtre d’alimentation de 8h, les 16h sont le minimum à atteindre mais il arrive souvent à ses pratiquants de dépasser les 17h de jeûne.

  Les bienfaits du jeûne intermittentC’est la forme la plus répandue, puisqu’il suffit de sauter le petit déjeuner et de prolonger le jeûne de la nuit jusqu’au repas du midi pour atteindre les 16h, ce qui est de loin la méthode la plus facile. J’ai essayé de supprimer le repas du soir, et je peux vous dire que c’est bien plus compliqué de se coucher le ventre vide, ceci dit, cela peut convenir à certains.

  Dans la pratique : si vous terminez votre dernier repas vers 21h, vous ne consommerez plus de nourriture avant 13h le lendemain.

Site officiel de la méthode

  La méthode Fast-five ou 19/5 elle est semblable à la précédente à un détail près, la phase de jeûne est de 19h et la fenêtre d’alimentation est de 5h.

  Dans la pratique : si vous terminez votre dernier repas vers 21h, vous ne consommerez plus de nourriture avant 16h le lendemain.

  La Warrior Diet ou la diète du guerrier, ainsi nommée car elle serait inspirée de la façon dont se nourrissaient les spartiates, qui mangeaient de manière frugale la journée, et prenaient un repas très copieux le soir.Warrior Diet

  Dans la pratique : la journée il est possible de consommer des aliments riches en nutriments mais pauvres en calories, tels que légumes crus, fruits frais ou oléagineux en petites quantités. Le soir on rompt le jeûne en respectant un certain ordre, d’abord les végétaux, puis les protéines et le gras, et si cela ne suffit pas, on ajoute une dose de glucides.

Site officiel de la méthode

  Jeûne intermittentLa méthode Eat Stop Eat, il s’agit ici d’un jeûne hebdomadaire de 24h. Choisissez un jour de la semaine où vous ne consommerez rien à part des boissons non sucrées et de l’eau, encore de l’eau, toujours de l’eau !

  Dans la pratique : si vous choisissez de jeûner chaque dimanche, et que vous prenez votre dernier repas le samedi à 20h, vous ne consommerez plus d’aliments caloriques jusqu’au dimanche 20h, heure à laquelle vous romprez votre jeûne avec un repas classique.

Site officiel de la méthode

Pour essayer le jeûne intermittent il faut…

  Tordre le cou aux idées reçues.Jeune intermittent

« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée », idée fortement relayée par l’industrie agro-alimentaire qui relève plus de la croyance populaire que d’une étude scientifique sérieuse.

 « Il faut manger léger le soir », ce qui compte c’est le nombre de calories ingérées dans la journée, et non pas l’heure à laquelle elles sont ingérées !

 « Il faut prendre six petits repas par jour pour augmenter son métabolisme ». Ce n’est pas faux en soi, l’erreur est de penser que c’est la seule alternative. Entre cette façon de faire et le jeûne intermittent, où l’on ne prend que deux ou trois repas par jour, ce sera à chacun de déterminer ce qui lui convient le mieux ; se rationner sur six repas, ou manger sans compter sur deux. Personnellement je n’aime pas les restrictions et je trouve dommage de se priver des bienfaits apportés par le jeûne !

  Ne pas être trop ambitieux.Jeune intermittent

N’allez pas vous lancer dans un jeûne de plusieurs jours pour votre première expérience ! Essayer la méthode Leangains en sautant le petit-déjeuner pour prolonger le jeûne de la nuit est, à mon avis, la meilleure façon de commencer.

Boire  Boire énormément.

C’est la chose la plus importante lors d’un jeûne, il faut bien s’hydrater. Chaque fois que la faim se fait sentir, buvez de longues gorgées d’eau pour la faire passer, c’est très efficace !

 

Jeune intermittent  Ne pas rester inactif.

  Il est conseillé de s’occuper pendant la phase de jeûne. Premièrement, cela permet de ne pas penser au repas et d’avoir moins fin, deuxièmement cela vous permettra de vous rendre compte que l’état de jeûne rend plus efficace. Votre corps n’étant pas épuisé par la digestion, vous avez plus d’énergie pour vos activités, y compris vos activités sportives.

S’alimenter correctement.

 Le jeûne n’a pas pour but de compenser d’éventuels excès faits pendant la fenêtre d’alimentation. Vous devez respecter vos macros (macronutriments) et votre nombre de calories journalières (métabolisme de base). Je vous expliquerai comment les calculer dans un prochain article.

  Ne pas être obsédé par l’heure.

  Ce n’est pas en modifiant votre jeûne d’une heure que tous vos efforts seront anéantis. Si vous devez manger plus tôt pour une raison ou une autre, ce n’est pas bien grave. Le jeûne doit vous simplifier la vie, non vous la compliquer !

  Tenir bon.

  Les premiers jours sont les plus difficiles. Il faut bien une semaine pour que le taux de ghréline produite par le corps diminue. La ghréline est l’hormone qui déclenche la sensation de faim, elle favorise aussi le stockage de graisse abdominale.

  Vous avez désormais toutes les cartes en main pour essayer le jeûne intermittent afin de voir si ce mode de vie est fait pour vous ! N’hésitez pas à posez vos questions à la suite de cette article, ou bien à me faire part de votre expérience avec le jeûne intermittent 😉

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